El otoño suele ser un momento de cambios y nuevos propósitos, acostumbrados como estamos al inicio del curso escolar en esta fecha. Si quieres un consejo para que tu «vuelta al cole» particular sea efectiva y marque la diferencia, aquí lo tienes: proponte crear nuevos hábitos saludables.

Hábitos, ahí está la clave del éxito, y establecerlos de forma eficaz es todo un arte. Comenzar a hacer algo hasta que se convierta en habitual (por ejemplo, deporte o practicar un idioma) o dejar de hacer algo que nos causa problemas (fumar, o comer demasiado azúcar) requiere planificación y también un poco de estrategia. Y sobre todo, una motivación fuerte para avanzar, porque… seamos claros…

¡Es mucho más cómodo seguir haciendo lo de siempre que cambiar!

A lo largo de tres artículos consecutivos, revisaré cuáles son estas estrategias o planteamientos que nos van a ayudar a construir nuevos hábitos.

En este artículo, me enfocaré en la primera fase: el comienzo, la fase en que uno se levanta un día, se mira al espejo muy serio y decide: «De hoy no pasa. Voy a empezar seriamente a hacer tal cosa, o dejar definitivamente de hacer tal otra«. Qué momento ese ¿verdad? 🙂

Si quieres empezar tu proceso de cambio con éxito (todos sabemos que unos buenos cimientos siempre son deseables) aquí van unas cuantas indicaciones. ¡Toma nota!

 

Pasos para crear nuevos hábitos

 

Paso 1: Definir con claridad el objetivo o cuáles son los hábitos a conseguir

Por supuesto, lo primero que tienes que hacer es definir correctamente cuál es tu objetivo, tu meta, el hábito que quieres crear, y esto que puede parecer muy fácil en la teoría, en la práctica no lo es.

Por lo general, la mayoría de nosotros somos poco concretos o tenemos dudas sobre qué es exactamente lo que queremos, así que hay que darse tiempo para esta tarea.

Definir BIEN un objetivo, siguiendo las pautas que te presento a continuación, puede marcar la diferencia entre abandonar un hábito a la semana siguiente o permanecer enfocado durante meses.

 

1. ESPECIFICAR. Un objetivo debe ser claro y concreto, no dar lugar a dudas. Imaginemos a Joaquín, un hombre de 40 años que quiere perder peso para sentirse más atractivo. Si él escribe en su libreta de los deseos «quiero perder peso» no está siendo nada específico. ¿Cuánto quiere perder? ¿En cuánto tiempo? ¿En qué zonas?. Ahora bien, si Joaquín se para un momento y dice: «Quiero perder 10 kilos en tres meses, de forma que baje dos tallas de pantalón«, está siendo específico. Y esa es la clave de los buenos objetivos que conllevan la creación de buenos hábitos: que son concretos y definidos en el tiempo.

 

2. QUE SE PUEDAN MEDIR: Una persona tiene que poder medir los progresos que va haciendo. En el ejemplo anterior es muy fácil: basta que Joaquín suba a la báscula y anote su peso cada mes para saber si va o no en el buen camino. Si va bien, bueno, no hace falta modificar nada. Si ve que se queda estancado o incluso que engorda, algo debe revisar y modificar.

Si bien es sencillo medir los progresos en algo tan «objetivo» como perder peso ¿cómo hacerlo con un hábito más intangible? Por ejemplo pongamos el caso de Lucía, una chica joven algo tímida que quiere ser más sociable porque está cansada de sentir ansiedad cada vez que tiene que acudir a un evento donde no conoce a nadie. ¿Cómo puede medir ella la «sociabilidad» o «extraversión» que va alcanzando? La respuesta es: proponiendo ciertas variables que se puedan medir. Es decir, Lucía puede considerar que está avanzando si es capaz de presentarse a dos personas distintas cada mes. O si hace de anfitriona con su grupo de amigos una vez cada quince días. O si es capaz de hacer un viaje sola y dormir en un albergue con desconocidos. Como ves, se pueden medir los progresos de cualquier cosa que te propongas, por muy abstracta que sea (como cualquier propósito emocional).

 

3. QUE SEAN REALISTAS: Si definimos un objetivo que está por encima de nuestras posibilidades estaremos condenados al fracaso, y además nos estamos boicoteando a nosotros mismos. Si Joaquín se propone ser un hombre atractivo y musculado en un mes, o Lucía ser «el alma de la fiesta» ese mismo año, lo más probable es que no lo consigan, se decepcionen con ellos mismos y abandonen sus esperanzas de cambiar por mucho tiempo.

Nos guste o no, tenemos que ser realistas. Saber cuáles son nuestros recursos. Comenzar el nuevo hábito poco a poco y no pretender resultados sorprendentes en poco tiempo. Y en este punto recomiendo dejar el optimismo a un lado, porque no se trata de ser optimistas (repetirnos: ¡yo puedo, lo voy a conseguir, soy el mejor!) sino de ver nuestra situación con realismo.

 

Paso 2: Encontrar la motivación

La motivación está de moda. A la gente le encanta decir que quiere un equipo, un grupo de directivos o a sus alumnos motivados, y para ello contratan a un coach tipo showman (aprendiz de Tony Robbins) o hacen clases innovadoras para «animar y poner las pilas».

Se piensa que una persona motivada es alguien animado, entusiasta, vital y con energía. Y bueno, está claro que esa es una actitud adecuada, pero si somos estrictos eso NO es estar motivado, sino más bien una consecuencia de ello.

 

Porque la motivación no es estar alegre o gritar con vigor «¡voy a por ello!» sino tener un MOTIVO fuerte y profundo para actuar.

 

Es decir, tener un para qué, un motivo que justifique nuestro esfuerzo y sacrificio en esos hábitos que estamos implementando. Podemos no estar animados, algunos días, y sin embargo mantener la motivación, porque vemos un sentido a ser constantes.

 

Retomando a los personajes anteriores, para Joaquín perder peso y ponerse en forma le supondría sentirse más contento por las mañanas al vestirse, más ágil al moverse y caminar y (por ejemplo) más seguro a la hora de buscar pareja, que es lo que pretende como objetivo último.

Para Lucía, el motivo que la mueve a desarrollar su sociabilidad es dejar de experimentar ese incómodo malestar antes de una fiesta y pasar a sentir excitación y placer. Además, ser más sociable le facilitará conocer nuevas personas, nuevas oportunidades de ocio (algo que anhela, lleva una vida un poco monótona) y posibles contactos profesionales.

¿Ves cómo ambos tienen motivos poderosos para cambiar? Eso es lo que marca la diferencia entre una persona que persiste, a pesar de que hayas días de desánimo por pequeños fracasos o por otras cosas de la vida, y la persona que abandona porque tampoco sabe muy bien el para qué de tanto esfuerzo.

Mi recomendación: dedica un tiempo largo a pensar cuál puede ser tu motivo para actuar (si son muchos, mejor que mejor).

Porque si no encuentras algo lo suficientemente potente que haga que el esfuerzo invertido en tu objetivo merezca la pena, acabarás apagándote y dejando tu proyecto de lado.

 

Paso 3: Elaborar un protocolo o plan de acción para tus hábitos

Crear nuevos hábitos desde 0 - Plan de acción
Crear nuevos hábitos desde 0 – Paso 3: El plan de acción

Una vez definido qué es lo que quieres, y por qué lo quieres, toca que te plantees cómo lo vas a hacer. Al igual que para definir el objetivo, un buen plan de acción debe ser específico, medible y concreto en el tiempo. ¿Por dónde empezar?

 

1. ENUMERA LAS ACCIONES QUE TE LLEVARÁN A LA META. Anota todo eso que vas a hacer para conseguir lo que deseas, y los días que lo vas a hacer. Joaquín escribirá en su libreta que va a salir a correr tres días en semana, por la mañana; que el fin de semana jugará un partido de fútbol con sus amigos; que va a disminuir el consumo de azúcares y pan en su dieta y que una vez al mes se hará un tratamiento de drenaje (aunque le dé vergüenza) en ese centro de belleza que hay frente a su trabajo.

Es decir, un plan de acción requiere pensar y jerarquizar  acciones realistas que puedes llevar a cabo teniendo en cuenta tus horarios, tu entorno y tus recursos económicos.

 

2. PÓNTELO FÁCIL. Como ya dije en este artículo, busca el modo de hacer que las cosas te resulten lo más fáciles y agradables posibles.

Por ejemplo, es mucho más fácil ir al gimnasio cuando tienes la bolsa preparada junto a la puerta y no tienes más que cogerla y salir corriendo. En el caso ficticio de Lucía, para ella es más fácil hablar con la gente si se siente segura de su imagen. Por lo tanto, se vestirá con la ropa que le siente mejor, se hará un corte de pelo que le favorezca y se mimará antes de ir a un evento como prueba de apoyo hacia sí misma.

Ya que a veces las circunstancias se ponen difíciles, sin que podamos hacer nada para evitarlo, en lo posible facilítate la vida.

 

3. NO TENGAS PRISA. En general, las personas tenemos mucha, muchísima prisa cuando queremos corregir un viejo hábito. No hay más que ver esos titulares de «aprenda un nuevo oficio en 5 días, conquista tu libertad financiera en un mes, pierda peso en dos semanas, consigue tu diploma en la mitad de tiempo«. Y sin embargo tres meses, un año, o dos años, no es tanto tiempo.

Si una cosa he aprendido en este último año, es que la paciencia es una buena consejera, y al final, y a pequeños pasitos, todo llega.

Plantearse un cambio de rutina a seis meses o un año es algo bastante razonable. ¿Por qué no dejamos la urgencia por cambiar a un lado y, simplemente, empezamos a caminar?

 

4. ESTABLECE UN PLAN DIARIO DE SEGUIMIENTO. Un buen plan de acción no sólo es estructurado, sino que lo tenemos presente en todo momento. Diseña un calendario donde anotes las acciones previstas para cada día.  Pon alarmas en el móvil, o utiliza post-it, para recordarte el hábito que estás implementando. Tacha cruces cada vez que des un pequeño paso, anota tus progresos, reserva un día de la semana y del mes, para analizar por dónde vas y qué resultados estás teniendo. En definitiva, diseña tus propias estrategias para de recordatorio y seguimiento.

 

Y por último…

Imagínate, ya tienes bien claro tu objetivo, ese nuevo hábito que vas a adquirir. Se trata de algo concreto, medible y te has propuesto un tiempo razonable para lograrlo.

Además, has encontrado diez motivos genuinos, auténticos y profundos que te han hecho saltar de alegría y excitación antes de empezar. Finalmente, has realizado un plan de acción y un calendario de actuaciones con esmero, y te has propuesto destinar media hora los domingos para evaluar por dónde vas.

Enhorabuena, has creado unos cimientos excelentes, pero esto es sólo el comienzo. El verdadero camino comienza ¡cuando te pones en marcha! 

Los hábitos se crean actuando, no en el papel. No demores mucho el inicio (pensando que necesitas más tiempo libre, más capacidades, más dinero) porque hoy mismo estás preparado para dar los primeros pasos.

 

Crear nuevos hábitos desde 0 - No te demores al dar tus primeros pasos
Crear nuevos hábitos desde 0 – No te demores al dar tus primeros pasos

Todo gran logro o esperanza de una vida mejor comienza un deseo sincero y un propósito de conseguirlo. Y no hace falta esperar al año nuevo para desarrollar hábitos mejores, puedes hacerlo hoy, como puedas, con lo que tengas. Para ello:

  • Decide qué quieres cambiar, cómo lo vas a hacer y en cuánto tiempo (sé razonable). Es decir, márcate un objetivo específico o un hábito que te ayudaría a mejorar personal o profesionalmente.
  • Encuentra tu motivación, esos motivos maravillosos que te van a mantener constante  por duro que sea el camino, y ESCRÍBELOS.
  • Crea un plan de acción estratégico dividido en etapas, ¡e incluye también reocmpensas!
  • Por último, toma acción. Haz que ese plan que acabas de escribir cobre vida y te conduzca al punto donde deseas estar.

 

Esta es la manera de empezar a construir la vida que deseas, espero que este artículo sea el impulso para que construyas los hábitos que la harán posible.

 

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¡Espero que disfrutes mucho de este eBook y sobre todo, que te ayude a encauzar tu vida!

 


Créditos de las imágenes: Stencil

 

Leer parte 2: Resistencias y autosabotajes: Cuando querer NO es poder

Leer parte 3: Cómo mantener los hábitos y no perder lo que has adquirido

 

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23 Comentarios

  1. Hola! Anoche me leí este artículo (me los guardo todos en Pocket para leerlos en la tablet tranquilamente cuando tengo un rato de relax, jaja) y me gustó un montón. Me parece que dices cosas muy sensatas y das consejos muy buenos y realmente útiles. Yo estaba pensando todo el rato en mi propósito de hacer ejercicio 4 días a la semana (2 pilates y 2 correr 15 minutillos -me lo pongo fácil!-). Me cuesta muchíiiisimo despegar el culo de la silla y empezar a moverme, nací vaga y así me he quedado, jajaja. Voy a hacer una lista de las motivaciones y a leerme la 2ª parte del artículo, ¡¡te contaré!!

  2. Amparo Millán Responde

    Pues si te cuesta mucho moverte y hacer ejercicio, ¿por qué no ponerlo AÚN MÁS FÁCIL? A mí, visto desde fuera, me parece que hacer ejercicio 4 días a la semana ES EXCESIVO si no estás habituada, aunque por supuesto cada uno conoce sus límites y los recursos (de tiempo, dinero, energía…) de los que dispone, por lo que tú mejor que nadie sabrás si es demasiado o no.

    Mucho ánimo y ¡encuentra tus motivos! ¡y sigue con tu plan de acción!

    P.D. Nadie «nace vago» así que en principio esto es algo que te han dicho y que luego tú has tomado como propio, míralo a ver… Un abrazo.

  3. Buenas tardes! me encantó el artículo empezando por el enunciado, «creando nuevos hábitos» y a poder ser positivos, es decir cambiar los negativos por éstos, a modo personal me encantaría tener más seguridad en mí misma en determinadas ocasiones, seguridad que en otras derrocho, es algo complejo y tonto, pero es cierto que es algo a pulir y a mejorar, creo que básicamente es por timidez y falta de arrojo a la hora de hablar en público. En mi caso el plan de acción es básicamente no perder la calma y mostrarme tal cual soy sin que la ansiedad del momento me domine, enhorabuena por estructurar tan bien la redacción y hacerla de tan fácil comprensión. Un saludo a todos!

    • Amparo Millán Responde

      Gracias Irene por tus palabras!

      Te animaría a CONCRETAR un poco ese plan de acción (en tu caso es difícil, porque hablamos de «tener más seguridad en uno mismo» y no de cosas más tangibles como perder x kilos o escribir x páginas de un libro). ¿Qué cosas podrías hacer día a día para no «perder la calma»? ¿Qué es para ti «mostrarme tal cual soy»? ¿Con qué personas podrías hablar para pedir estrategias, técnicas o ayuda? ¿Quién es para ti un ejemplo de «seguridad»? ¿Qué hace esta persona? ¿A quién no te gustaría parecerte? ¿Qué hace esta persona? ¿Hay alguna actividad física o artística que te permita conocerte mejor?

      Como ves, aunque parezca difícil, siempre se puede concretar un poquito más. Un fuerte abrazo!

  4. Que di me ca ayudar este artículo! Me encanta la motivación como lo has explicado esta muy claro!y si que tengo cosas que apuntar!voy hacer publico algunos de mis deseos,metas o propósitos:»ser más organizada con mi tiempo» «invertir en nis pasiones» mejorar mi adicción a la tecnología»conectarme menos a pinterest» etc… y se que debo ser más específica ejemplo en cuanto a pinterest escribiría:»revisar pinterest una vez al dia 15minutos» ya que actualmente entro unas dos horas es mucho tiempo consumiendo tiempo y dejando de producir

    • Amparo Millán Responde

      Hola Nailett,

      Bienvenida al blog y gracias por comentar. Efectivamente, enunciar tu objetivo como “revisar pinterest una vez al día 15 minutos” es mucho, mucho más CONCRETO y medible, y por tanto, más fácil para ti de conseguirlo. Si ya tienes claro cuáles son tus motivos para hacerlo… ¡adelante y mucho ánimo!

  5. Buenas, Amparo:
    Desde que esta primavera coincidí contigo por casualidad mientras iba «navegando», no he podido dejar de seguirte: soy una gran admiradora de tu trabajo. Proporcionas cantidad de herramientas para la autoayuda y me encanta todo lo que publicas.
    Antes de escribir estas líneas, me he leído los tres artículos sobre crear nuevos hábitos, y quisiera plantearte una duda. Si, como en mi caso, tienes un sobrepeso de unos 20 kilos, la salud y la estética son motivos bastante poderosos y relevantes para encontrar la motivación que te impulse definitivamente, pero entonces… ¿porqué no me hacen ponerme en marcha? Realmente deseo y necesito recuperar el cuerpo que tenía antes. Este exceso merma mi autoestima.
    Dejé de fumar yo sola hace ya 14 años. Yo era de las que fumaba dos cajas al día. Pero un día una mujer se me quedó mirando sorprendida y con repulsa mientras me encendía un cigarro ansiosamente, y desde entonces empecé a sentirme sucia y mal. Desde ese momento me propuse firmemente dejarlo, puse una fecha, y a partir de ahí «discutía» con el tabaco cada vez que me encendía uno, y tantas veces le repetí que se iba a acabar que llegó el día y, sorprendentemente, lo dejé para siempre.
    Te hablo de mi experiencia con el tabaco porque para mí es una analogía a la comida: me daña igualmente y deseo abandonar el mal hábito de comer bollería cada vez que me hayo estresada. Aquí añadiré que estoy sacándome un grado superior a distancia para poder seguir atendiendo mi casa y a mi familia; tengo un niño de 12 años con dislexia y una niña de 3 muy acaparadora, con rabietas y mucho genio… Reconozco que es vergonzoso esconderte en tu propia casa para comer a escondidas. Pero por más que busco no encuentro esa «mirada» que me haga avergonzar. ¿Cómo se puede salir de este agujero?
    Gracias, Amparo.
    P.D. Deseosa de recibir un nuevo post sabático y leerlo mientras me tozo una taza de té caliente.

    • Amparo Millán Responde

      Hola Helena,

      Muchas gracias por comentar y por tus palabras, me encanta saber que mis artículos te ayudan en tu vida diaria y ¡que eres de las mías y disfrutas de ese momento sabático tan especial! 🙂

      Te contesto a tu pregunta… Efectivamente, tener motivos poderosos para hacer algo y tenerlos bien claros ayuda mucho. En tu caso ¿qué motivo hay más importante que la salud, y la imagen externa que va directamente relacionada con nuestra autoestima? Pero hay veces en que esto no es suficiente… Sobre todo cuando estamos sujetos a circunstancias muy estresantes (en tu caso los estudios, tu familia…) y eso de lo que nos queremos librar es nuestro REFUGIO. Siempre, siempre, siempre existe un beneficio para eso que hacemos, y tiene que ver en la mayoría de los casos con evitar el dolor. Si algo es nuestro refugio no lo vamos a abandonar a menos que encontremos otro igual de satisfactorio.

      Si realmente quieres perder peso te diré antes de nada lo que NO funciona (por lo tanto, evita hacerlo):
      1) sentirte culpable
      2) creer que eres una persona poco disciplinada (no lo eres, estás estudiando y manteniendo a tu familia), horrible, pusilánime, etc. y machacarte por ello
      3) creer que la comida es el enemigo
      4) ponerte objetivos muy complicados, casi imposibles de cumplir.

      Y ahora te diré lo que SÍ funciona:
      1) comprender que si tienes ese comportamiento, es porque una parte de ti lo necesita
      2) ser muy comprensiva contigo misma (incluso aunque no te apetezca) y preguntarte qué es eso que no quieres sentir
      3) buscar otro refugio que no sea la comida (no sé, el ganchillo, salir a pasear, cocinar sano, un baño caliente, una persona que te ayude)
      4) ponerte objetivos muy pequeñitos y FÁCILES de cumplir (por ejemplo, nada de comida basura en casa y así evitas tentaciones)
      5) perdonarte cada vez que falles (lo harás, lo hacemos todos) y seguirlo intentando.

      Te voy a copiar una cita del libro «Querer no es poder» que me encantó y tengo pendiente para compartir en Facebook un día de estos. Me he acordado de ella ahora que me has escrito y creo que te va a venir muy bien:

      «La recuperación consiste en auto-observarse con compasión y luego emprender las acciones apropiadas. Como manifiesta Cindy, adicta a la comida:
      «He llegado a considerar mi enfermedad adictiva como una reacción sana frente al medio malsano en que me crié. Ya no creo que fuera tan malo que utilizara la comida y otras cosas para evitar el dolor. Por entonces yo no conocía ningún otro modo de manejar los sentimientos dolorosos.
      Ahora, cuando me encuentro recayendo en mis viejas costumbres, en lugar de pensar: ¡mira lo que estás haciendo, no vas a aprender nunca! me digo: debe de haber algo que no quiero sentir porque es doloroso… y busco descubrir de qué se trata. En definitiva, compruebo que cuando más compasiva soy conmigo misma, más fácil me resulta interrumpir estas recaídas en viejas actitudes.
      »

      Bueno, y hasta aquí mi respuesta. Espero sinceramente haberte ayudado. ¡Un abrazo y mucho ánimo!

      Amparo.

  6. Paula Carvajal R. Responde

    Te agradezco mucho por escrubir este artículo. Es una gran ayuda. Personalmente me cuesta mucho ponerme metas, porque siempre termino por no cumplirlas; siempre ha sido así…me da susto poner metas porque termino defraudándome. Vivo el día a día y lo que pueda.
    Gracias por tus palabras de ayuda!!!!!!

    • Amparo Millán Responde

      Hola Paula,
      Si te pones metas que no cumples el problema no está en ti sino EN ESAS METAS. Puede ocurrir que:
      – Te plantees objetivos que en realidad no sean relevantes
      – Te pongas cosas muy difíciles
      Te enfoques demasiado en arreglar los problemas y poco en qué hacer para ser feliz
      – Quieras avanzar demasiado rápido o seas demasiado exigente contigo misma.

      Cambia la manera en que te pones objetivos y házlos más sencillos, más significativos para ti, háblate de manera más amorosa… y ya verás como no sólo no te defraudas porque los cumples sino que además disfrutas de ello. Abrazos!

  7. Se me da mal explicarme.
    Pero de repente me salto este artículo y tiene mucho de ayuda.
    Un placer coincidir contigo.
    Yo tengo que empezar por quererme más Y confiar mucho en mi😘

    • Amparo Millán Responde

      Hola Patricia, me alegro que este artículo te ayude a formar nuevos hábitos. Dices que tienes que empezar por quererte más. Bueno, una manera práctica y concreta de hacer esto es proponerte hábitos saludables Y CUMPLIRLOS. Nos queremos más a nosotros mismos cuando somos capaces de marcarnos metas que nos importan y luchar por ellas, no basta con decir «quiero confiar en mí» o «quiero mejorar mi autoestima», hay que tomarse un tiempo para ver qué necesitamos y… planificar para poner eso en nuestra vida.

  8. Hola buenas tu articulo es exelente yo tengo 21 años y siento que no soy feliz por que quiero hacer cosas que me ayuden a mejorar como persona pero siemore digl que voy a hacer algo pero se me oasa el fia y no hago nada vuelvo a ese punto de retorno donde no soy feliz no se quien soy no me amo soy infeliz

  9. Me encanta tú artículo,cómo lo has escrito y lo fácil que parece llevarlo a cabo,pero para mí no es tan fácil y no sé bien por donde empezar…soy madre trabajadora que pretendo estudiar,con poco amor propio y tesón. ¿Algún consejo? Gracias!!

    • Amparo Millán Responde

      Querida Elena,
      Muchas gracias por tus amables palabras. Lo primero que te recomendaría, a la hora de implantar ese nuevo hábito de estudio, es cambiar radicalmente tu diálogo interno. Convertirte en tu mayor apoyo, ser paciente contigo misma, vigilar mucho las palabras que empleas hacia ti y, si ves que te están hundiendo, cambiarlas. Es decir, crear nuevos hábitos no sólo es una cuestión de constancia y planificación, sino también de AMABILIDAD hacia uno mismo. Te dejo este artículo porque creo que te puede ayudar mucho –> ¿Quieres sentirte mejor cada día? Haz esto
      Abrazos!

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